合理营养与防癌

合理营养应包括摄入的食物能够满足和保证热量的需要，选择合理的食谱，建立合理的膳食制度。营养的合理与否与癌症发病有密切关系，癌症的发生，45%与饮食因素有关，35%与经常吸烟、饮用大量烈性酒有关。膳食是营养的基础，营养是健康的根本，癌症的预防最好是从科学的、营养合理的膳食开始。

1、平衡膳食

平衡膳食是指食物中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与机体的需要标准保持基本平衡。蛋白质、脂肪、碳水化合物食用的合适比例是1:1.5:5，热能分配是蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~25%、碳水化合物占60%~70%。蛋白质中的必需氨基酸和非必需氨基酸的比例以4：6为宜。为了达到这个要求，首先应该建立平衡膳食的模式，这是营养防癌的基本前提。

（1）膳食模式 人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成份不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养，促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。

多种食物应包括以下五大类：

第一类为谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类为豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B维生素。

第四类为蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

在《黄帝内经•素问》中，就有关于“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补中益气”的记载，指出了平衡膳食所包括的种类，还阐明了人们的膳食应该以谷类为主食，多种肉类和蔬菜为副食，并适当食用新鲜水果。从现代营养学观点看，这种膳食组成是比较科学的。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。这种西方式的膳食，提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。

（2）合理搭配 合理搭配是以膳食模式中的“食物多样”为前提，每一种食物含有不同的营养素，必须依赖多种食物的调配，才能满足人体的全部营养需要。谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、食物纤维及B族维生素，是能量和蛋白质的主要来源，但其蛋白质中的氨基酸有的含量比较低，如果同时摄取动物性食物或豆类，可起到互补的作用，进一步提高蛋白质的营养价值。根据我国的膳食情况，建议每日的营养素供给量为：脂肪供能占总能量在成人为20%～25%，儿童为25%～30%，蛋白质供能占总能量10%～15%，而60%～70%的能量将来自碳水化合物。按照营养素和热能的需求量，一个从事中等劳动力的成年人每天膳食的合理搭配可以这样确定：粮食类500～600克，占膳食总量的41%；肉类50～100克，鸡蛋1只，豆制品50克，占膳食总量的16%；蔬菜类不少于500克，其中最好一半是绿叶蔬菜，在膳食总量中占41%；油脂类25~35克，占膳食总量的2%左右。

2、食物的选择

（1）基本要求：控制脂肪摄入量；多食新鲜蔬菜和水果；改善食物保存条件；提倡低盐、富含维生素的食物；避免吃过烫、烧焦、霉烂的食物；戒除烟酒。如能达到以上要求，我国的胃癌、食管癌、肝癌的发生率可降低10%。

（2）具体选择：

不宜吃的食物：木炭烤肉、香肠、烤里脊、熏制、腌制肉类、含有较多添加剂及防腐剂的食品。

宜少吃的食物：烤制食品、酒、咖啡和汽水、甜食、多盐食品、高脂食品、炸鱼、油浸罐头鱼。

宜多吃的食物：小麦、大麦、糙米、卷心菜、青菜、萝卜、菠菜、菜花、土豆、黄豆、红豆、黑豆、绿豆、扁豆、苹果、杏子、梨子、香蕉、草莓、橘子、葡萄、柚子。

3、食物的合理烹调

食物合理烹调的目的是使食物容易消化吸收和提高营养素的利用率，改善食物的色、香、味，防止营养素的破坏和损失，杀灭病原微生物和寄生虫卵，避免致癌物质及其他有害物质的产生。

（1）防止有害物质的产生：在食物的烹调过程中，避免用火直接烘烤食物，防止对细胞有致突变物质的产生，以及煤焦油、多环芳烃等有害物质对食品的污染；提倡蒸、煮、炖、焖，可避免产生致突变物质，且食物容易消化吸收；油煎食物应避免油温过高或煎得过分老焦，油脂也应避免反复油炸使用。

（2）烹调的原则和保存营养素的方法：合理烹调的原则应该在保证食物无害变化和良好口味的要求下，要尽量缩短加温时间和控制适当温度；大米等粮食不宜淘洗太过，蔬菜泡水时间不能太久，主要副食都不应弃汤，蔬菜不要去汁，以免水溶性维生素大量流失。

4、合理的膳食制度

（1）定时定量：长期以来，我国大部分地区养成的每日三餐制的饮食习惯是比较合理的。在通常的情况下，早餐应占全天总热量的25%~30%，午餐占40%，晚餐占30%~35%，这样可以基本适应生理状况和工作的需要。三餐时间的安排应该适当，两次进餐的间隔时间以4~5小时为宜，太长时间可引起高度的饥饿感，致使机体抵抗力下降，太短时间非但不能引起良好的食欲，而且食物尚未排空，蓄积量较大，会增加胃肠的负担，引发各种胃肠疾病，甚则可以诱发胃癌等。

（2）忌暴饮暴食：经常暴饮暴食，而摄入的又多是过于热烫、过于粗糙的食物，会直接损伤食道粘膜上皮，使粘膜上皮发生破损、溃烂、出血等病变。长期反复使粘膜上皮受到这种不良的刺激，粘膜上皮就会在反复增生、修复的频繁过程中发生变异，最后发生癌变。另外，由于大量脂肪、蛋白质的摄入，会增加发生乳腺癌、结肠癌、胰腺癌等恶性肿瘤的危险性。